COMO SE PREPARAR PARA PEDALAR NO FRIO EXTREMO

Passei pela serra catarinense em junho 2021 e peguei -15 graus e cheguei a uma conclusão. Nós, brasileiros, não estamos preparados para climas assim. Não temos tecnologia, nem know-how de inverno nesse país; nem de ambientes, muito menos de roupas para exposição ao frio intenso.

A próxima experiência do Projeto Giraventura será no norte da Escócia com temperaturas abaixo de zero e neve. Dessa maneira, estou buscando referências de ciclistas americanos e europeus que são especializados em pedalar no frio.

Nesse artigo abaixo escolhido a dedo por mim e, muito bem escrito pelo ciclista americano Denis Voitenko, transcrevo o que deveríamos saber toda vez que vamos pedalar na neve ou no frio extremo. Divirtam-se!

Para muitos que gostam de pedalar ao ar livre, o inverno geralmente significa o fim de suas atividades. No entanto, a maioria das regiões tem dias que podem muito bem ser ideais para um pedal de inverno, isso se você estiver disposto a fazer o esforço adicional necessário.

Por que o calor do corpo é importante?

Saber em que tipo de clima você estará pedalando e planejar adequadamente são talvez dois dos fatores mais importantes que moldam o resultado de sua pedalada. Pode ser a diferença entre entrar na garagem sentindo-se energizado ou ter que esperar que um amigo que te leve ao pronto-socorro.

Andar no frio quando você não está preparado coloca você em maior risco de lesões, doenças relacionadas ao frio e até mesmo coação mental devido ao estresse que isso impõe ao seu corpo. Isso porque os músculos aquecidos simplesmente funcionam com mais eficiência e são menos estressados ​​do que os músculos que são lançados em uma atividade física sem aquecimento prévio. Temperaturas frias causam uma perda de calor mais rápida e desencadeiam uma série de respostas defensivas automáticas por meio do corpo.

Se as trilhas pelas quais você costumava passar nos dias mais quentes parecem muito mais difíceis, você deve agradecer ao inverno por isso. Seu corpo terá que trabalhar mais do que faria em condições mais quentes para superar seu ambiente desafiador. As temperaturas frias fazem com que os músculos e as articulações fiquem mais rígidos e menos flexíveis, dificultando os movimentos, aumentando a probabilidade de câimbras ou lesões e causando uma quantidade geral maior de danos à musculatura.

O que significa ficar quente?

Quando a maioria das pessoas pensa em se manter aquecida ao se exercitar em temperaturas frias, geralmente pensa em suas roupas. Embora isso seja verdade, manter-se aquecido não é somente vestir roupas e acessórios de pilotagem que manterão os ventos frios afastados e reterão o calor. Saber como se aquecer antes e depois da pedalada também são dois componentes essenciais que te darão mais conforto e farão a sua recuperação ser mais rápida. Veja que a importância dessas variáveis ​​aumenta com a intensidade do seu pedal.

Aquecimento antes de começar!

O objetivo do aquecimento é se preparar para uma ótima pedalada, portanto, se você vai reservar um tempo para fazê-lo, certifique-se de estar fazendo certo. Para alguns, fazê-lo “certo” significa aquecer dentro de casa antes mesmo de começar a pedalar. Uma breve rotina interna antes de iniciar um aquecimento fácil em sua bicicleta ajuda a obter oxigênio e fluxo sanguíneo, aumenta a temperatura central e pode ajudar a prevenir certas lesões. Também torna o aquecimento mais fácil e suave no selim.

Trabalhar em um aquecimento interno deve ser rápido e fácil. Lembre-se de que o objetivo é fazer com que as coisas se movam e garantir que você não exerça demais músculos e articulações frios, portanto, não há necessidade de ser criativo. Qualquer um dos exercícios a seguir serviria bem como aquecimento interno rápido:

• Pular corda por 5 minutos

• Rolo por 5 minutos

• Caminhar na esteira ou em casa por 5 minutos

• 3 séries de 20 agachamentos aéreos

• 3 séries de 10 flexões

Aquecimento no passeio.

Nem todo mundo gosta de aquecimento interno, portanto, se você decidir pular uma sessão de aquecimento interno, não se preocupe - contanto que se comprometa com um aquecimento sólido nos primeiros 15 a 20 minutos de sua pedalada.

Comece devagar.

Sempre inicie um aquecimento lentamente, apenas com giros fáceis. Empurrá-lo com muita força, muito cedo, pode empurrá-lo ao ponto de desconforto e abrir o precedente para um pedal desconfortável.

Meditar.

Considere usar seu tempo de aquecimento como uma oportunidade para fazer uma autoavaliação valiosa. Dedicar esse tempo para se autoavaliar e determinar como seu corpo responde - alguma dor? Afinal, andar de bicicleta é uma experiência de corpo e mente.

Faça o tempo contar.

Quanto tempo um aquecimento deve durar varia de pessoa para pessoa, mas a maioria dos especialistas recomenda deixar suas pernas 15 a 20 minutos para acordar e aquecer antes de tentar enfrentar qualquer coisa remotamente extenuante. Se você não pedala há algum tempo, está dolorido de um passeio anterior ou as temperaturas estão particularmente baixas, um aquecimento de 30 minutos pode ser mais adequado.

Aquecimento após o seu passeio

Aquecer o corpo após pedalar é uma etapa significativa no processo de recuperação, e sua importância aumenta à medida que a temperatura do corpo diminui. A quantidade de tempo que leva para aquecer depende de vários fatores, incluindo a temperatura do seu corpo quando você volta do passeio, a temperatura interna de onde você está descansando e a eficiência com que seu corpo se aquece nas condições atuais. Também depende de certas decisões que você toma.

Trocar as roupas suadas é uma das primeiras coisas que você deve fazer. Isso não apenas atrapalha o processo de aquecimento, mas também coloca você em risco de acne induzida pelo atrito. É melhor trocar o equipamento suado por algo confortável e solto, como um roupão de banho. A ideia é deixar a pele respirar e voltar à temperatura normal.

Um banho quente após a etapa pode ser ótimo, mas tomar um banho quente assim que chegar em casa pode ser ainda mais prejudicial. O clima de inverno geralmente resseca a pele, tornando-a mais delicada e suscetível a lesões. A água quente na pele seca e endurecida pelo inverno pode resultar em inflamação da pele, coceira, descamação e rachaduras, além de roubar a umidade da pele. Se não houver absolutamente nenhuma maneira de evitar o banho imediatamente, comece com água fria e aumente lentamente a temperatura da água até ficar morna. Se você ainda não o fez, considere adicionar um hidratante corporal cientificamente comprovado para acalmar e proteger a pele afetada pelo inverno. É recomendável que você reserve um tempo para se aquecer um pouco de outras maneiras, em vez de tomar um banho quente assim que chegar em casa.

Comer e se hidratar depois de um passeio frio também está no topo da lista de prioridades de coisas a fazer - especialmente se você estiver tremendo durante o passeio. Pesquisas sugerem que tremer durante a maior parte do percurso pode fazer com que o corpo queime até cinco vezes mais energia do que o normal. Sopas e chocolate quente são formas deliciosamente quentes de repor energia e hidratação.

Saunas a vapor também são ótimas maneiras de se aquecer antes do banho. Se você tiver acesso a qualquer um deles, recomendamos que você se mime um pouco.

Algumas outras dicas

“Verifique sempre a previsão do tempo” e “use sempre capacete” são as regras de ouro na hora de pedalar. Aqui estão algumas dicas menos óbvias para ajudá-lo a enfrentar o frio.

Só faça uma pausa se for necessário

A menos que haja uma instalação aquecida por perto, fazer uma pausa em seu passeio geralmente significa ficar de pé no frio congelante enquanto seus músculos continuam a perder calor. Dependendo de quanto calor é perdido, você pode até achar que é mais difícil pedalar depois dessa pausa. Se suas pausas são limitadas apenas ao ar livre, é melhor se limitar a passeios mais curtos para que você possa acelerar e evitar ter que parar.

Passeios mais longos no frio são recomendados apenas para aqueles com a experiência e as habilidades necessárias para concluir um passeio tão desafiador. Fazer uma pausa durante um passeio mais longo é inevitável, pois certamente você precisará parar para um lanche.

Conheça seus números

Se você usar um monitor de frequência cardíaca ou um medidor de potência, avalie quantitativamente seus esforços em relação à sua frequência cardíaca e/ou potência. Compare sua frequência cardíaca com o que seria durante um esforço semelhante em temperaturas quentes e, em seguida, determine se é necessário fazer alguma alteração em seu plano. O esforço percebido é o caminho a seguir se você não usar nenhum dispositivo de medição. Pense em como você sente que está trabalhando e como isso se compara a como você costuma se sentir. Frequências cardíacas extra altas e baixas podem até sugerir doença ou overtraining.

Coma e mantenha-se hidratado, mas não exagere

Nutrição e hidratação são dois fatores importantes a serem lembrados ao planejar um passeio em clima frio. Mesmo se você estiver percorrendo as mesmas rotas em temperaturas mais quentes, espere queimar mais calorias nos passeios de inverno. Lembre-se de que os tremores consomem energia e faça os ajustes necessários. Embora seja imperativo repor os líquidos e as calorias perdidas para evitar problemas, também é fundamental que você evite exagerar.

Vestir-se bem

Se você mora em algum lugar que experimenta todas as quatro estações, há uma boa chance de já ter muitos equipamentos para usar. Se você tiver térmicas de esqui ou snowboard, poderá usá-las como uma camada de base. As balaclavas são ótimas para manter a cabeça (incluindo as orelhas) e o pescoço aquecidos e você já tem uma para praticar snowboard ou esqui. Para temperaturas especialmente frias, os óculos e capacetes de snowboard são ótimas alternativas ao capacete e óculos de sol padrão.

A maioria deve esperar comprar luvas de inverno, meia-calça ou aquecedores de braço e perna, uma jaqueta (especialmente em climas mais frios) e meias decentes de lã merino. Se a temperatura estiver caindo abaixo de 20F (-6 C), você precisará de calças e jaquetas corta-vento e capas para sapatos. Além disso, certifique-se de levar em consideração o resfriamento pelo vento adicionando uma camada corta-vento, principalmente no peito e no pescoço.

Pedalar no frio é um negócio sério e requer camadas e planejamento estratégicos. Certifique-se de que seu primeiro passeio com equipamento novo não o leve para longe de casa, caso algo simplesmente não funcione. Se você está sentindo frio, mesmo que remotamente, ou percebe que uma peça de roupa ou acessório está causando algum tipo de desconforto, provavelmente você deve fazer algumas alterações. Troque a fonte de desconforto por uma substituição mais confortável e adicione outra camada para compensar o frio. Você sempre pode remover as camadas mais tarde se começar a sentir muito calor.

Espere alguma dor

Assim como qualquer outro passeio ou atividade atlética, a dor muscular é normal e deve ser esperada - especialmente se seu corpo não estiver acostumado a andar em temperaturas baixas. Se você notar um aumento da dor exclusivamente após os treinos de inverno, é possível que seu corpo esteja solicitando uma sessão de pré-aquecimento mais longo.